効果的なオリゴ糖の食べ合わせ

オリゴ糖はそれ単体でも便秘解消などの効果を発揮しますが、実は食べ合わせによってもその効果を高めることができます。今回はオリゴ糖のもつ効果を最大限に発揮するために実践すべき食べ合わせについてご紹介していきます。

オリゴ糖は食べ合わせによって効果が増加する

オリゴ糖を摂取することで健康へのメリットがあります。オリゴ糖は腸内に存在する善玉菌のエサとなるので、それによって善玉菌が増加し、便秘解消を初めとする様々な健康効果をもたらします。

そのような効果は、オリゴ糖と食べ合わせる食べ物によっても影響を受けると考えられます。たとえば、オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内における善玉菌の増加を促進する働きがあるので、オリゴ糖と善玉菌を同時に摂取することで、もたらされる健康効果は大きくなると考えられます。また、オリゴ糖と同様に、善玉菌のエサとしての役割を持つ栄養素を摂取することで、双方の効果を高め合う相乗効果が期待できると考えられます。

以下では、オリゴ糖と食べ合わせることで、それらを単体で摂取した場合よりも高い効果を得ることができる食べ物、いわゆる相乗効果をもたらす食べ物について紹介していきます。

ヨーグルトとの組み合わせで効果アップ

初めに紹介する食べ合わせはオリゴ糖+ヨーグルトです。便秘の解消を目的としてヨーグルトを摂取しているという方は多いのではないでしょうか。

ヨーグルトは乳酸発酵により牛乳からできあがります。牛乳に加えられた乳酸菌は、牛乳に含まれているラクトース、いわゆる乳糖を原料として発酵を行います。発酵により酸が作り出され、それによって牛乳のpHが酸性側に傾きます。牛乳に含まれるたんぱく質であるカゼインは、酸性になると固まる性質があるため、乳酸菌の発酵により凝固します。こうしてできあがるのがヨーグルトです。

ヨーグルトを作る際に欠かせない乳酸菌は、プロバイオティクスとしての役割を果たします。プロバイオティクスというには、簡単にいうと「善玉菌」としての働きを持つ菌のことで、善玉菌は体内で腸の状態を整える働きをしたり、免疫機能を向上させたりする効果があります。ヨーグルトにはこのような働きをする乳酸菌が含まれています。

オリゴ糖は腸に達することでこれら善玉菌のエサとなって、その働きを助けます。ですので、ヨーグルトなどの善玉菌を含む食品とオリゴ糖を同時に摂取することで、双方の効果を高め合う相乗効果が期待できます。これについての研究が2002年に学術誌「British Journal of Nutrition」に発表されています[1]

この研究では、動物を対象として、L paracaseiという乳酸菌を単体で摂取した場合と、これに加えてオリゴ糖の一種であるフラクトオリゴ糖を摂取した場合との腸内細菌の数を比較しています。その結果が次の表です。

表:乳酸菌と乳酸菌+オリゴ糖の混合物を投与された豚における糞便微生物叢の組成(出典[1]

  コントロール群 乳酸菌群 乳酸菌+オリゴ糖群
微生物 平均 標準誤差 平均 標準誤差 平均 標準誤差
総嫌気性菌 9.8 0.2 9.8 0.3 10.2 0.2†,‡
総好気性菌 8 0.5 8.3 0.2 9.3 0.7†,‡
Bifidobacterium 7.5 0.3 7.1 0.7 8.2 0.3†,‡
Lactobacillus 9.9 0.1 9.9 0.3 10.3 0.1†,‡
Enterococcus 9.3 0.1 9.3 0.3 8.2 0.2†,‡
Clostridium 8.1 0.1 7.4 0.4† 7.7 0.3†
Enterobacteriaceae 7.9 0.4 6.5 0.9† 5.9 0.9†
Coliforms 6.8 0.7 6.3 0.7 5.8 0.7

† コントロール群との間に統計学的に有意な差

‡ 乳酸菌群との間に統計学的に有意な差

この中で特に注目していただきたいとのが、BifidobacteriumLactobacillus、それと
Enterobacteriaceaeです。最初の2つは代表的な善玉菌、最後のは悪玉菌です。善玉菌に関しては、コントロール群と比べて、乳酸菌+オリゴ糖を投与された場合に統計学的に有意に増加していました。また、乳酸菌を単体で投与された場合と比べても、統計学的に有意に増加していました。このことは、乳酸菌単体で摂取する場合よりも、乳酸菌に加えてオリゴ糖を摂取した場合に善玉菌が良く増えるということを示しています。

また、悪玉菌に関しても同じような結果が得られました。コントロール群よりも乳酸菌を単体で投与された群が、乳酸菌を単体で投与された群よりも乳酸菌に加えてオリゴ糖を投与された群の方が悪玉菌の数が減っていました。このことは乳酸菌に加えてオリゴ糖を摂取した場合に、乳酸菌を単体で摂取した場合よりも腸内環境を整える働きが高まったことを示しています。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、ヨーグルトにオリゴ糖を加えて食べることで、より大きな整腸作用が期待できると考えられます。ヨーグルトとオリゴ糖は味の面でも相性が良さそうな組み合わせですので、積極的に摂取したいところですね。

納豆もプロバイオティクスを含む

ヨーグルトは代表的なプロバイオティクスを含む食品ですが、プロバイオティクスを含む食品としてはヨーグルトが非常に有名ですが、それ以外にもプロバイオティクスを含む食品はあります。たとえば日本の伝統食である納豆もプロバイオティクスである「納豆菌」を含みます[2]

納豆菌というのは正式名を「Bacillus subtilis」といいます。この菌が大豆中のたんぱく質を変性させることによって、グルタミン酸が産生されます。このグルタミン酸が、大豆中に含まれる糖質と結合することで納豆のねばねばが作り出されるのです[3]。また、グルタミン酸は納豆のうま味にも影響を与えているので、いかに納豆菌の働きが大きいかがおわかりいただけるかと思います。

プロバイオティクスとしての効果も、乳酸菌によるそれに引けを取りません。腸内フローラの改善や腸管における感染症の改善、便秘の解消など様々なことが知られています[2]。ですので、納豆菌に関してもヨーグルトに含まれる乳酸菌のように、オリゴ糖と同時に摂取することで効果が高まることが期待できます。

食物繊維を摂取することで相乗効果を目指す

では最後は、オリゴ糖と同様に腸内における善玉菌を増加させる作用を持った食品での食べ合わせを紹介します。それに関与する成分は食物繊維です。食物繊維の持つプレバイオティクス効果は以下のような表にまとめられています。

表:人を対象としてプレバイオティクス効果が示された食物繊維の種類(出典[4]

繊維の種類 プレバイオティクス効果
小麦デキストリン バクテロイデスの増加、ウェルシュ菌の減少
イヌリン ビフィズス菌の増加
ガラクトオリゴ糖 ビフィズス菌の増加
アラビアガム ビフィズス菌の増加
サイリウム プロバイオティクス効果をもつ可能性あり
ポリデキストール ビフィズス菌の増加
朝食シリアル プロバイオティクス効果をもつ可能性あり
バナナ 糞便微生物の改善

この表ではオリゴ糖の一種であるガラクトオリゴ糖も食物繊維に分類されています。実はオリゴ糖を糖に分類するか食物繊維に分類するかは、それを分類する際のケースによって異なります。詳しくは紹介しませんが、それほど親密な関係にある成分と考えていただいて差し支えありません。オリゴ糖にも食物繊維にも腸内環境を整える作用があるのです。

それに加えて食物繊維には、オリゴ糖にはない作用もあります。それは便の量自体を増やす効果です。便の量が少ないことは、それ単体で便秘の原因になっているということがあります。食物繊維はオリゴ糖と同じように、消化・吸収されずにそのままの形で大腸にまで達します。そして、その後食物繊維は、大腸において水分を吸収して膨らみ、便の量を増やすという働きをします。ですので、食物繊維を摂取することで便の量が増え、その結果として排便が容易になるため、便秘を解消する効果が期待できるのです。

つまり食物繊維は腸内環境を整える作用があるだけでなく、便の量自体を増やすことで直接的に便秘を改善する効果もあるのです。このような食物繊維と一緒にオリゴ糖を摂取することで、それぞれの効果が高まることが期待できます。主に野菜に食物繊維が含まれているため、サラダや野菜炒めなどの料理を意識して摂取するように心がけましょう。

まとめ

今回はオリゴ糖の食べ合わせについて紹介しました。オリゴ糖はそれ単体で摂取するよりも、別の食品と食べ合わせることで効果が高まることもあります。今回紹介した食品や栄養素を積極的に摂取するようにすると良いでしょう。

参考文献

[1] Bomba, A., et al. "Improvement of the probiotic effect of micro-organisms by their combination with maltodextrins, fructo-oligosaccharides and polyunsaturated fatty acids." British Journal of Nutrition 88.S1 (2002): S95-S99.

[2] 細井知弘. "Probiotic としての納豆菌の作用." 日本醸造協会誌 98.12 (2003): 830-839.

[3] おかめ納豆 タカノフーズ株式会社. 納豆について.

[4] Slavin, Joanne. "Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits." Nutrients 5.4 (2013): 1417-1435.